Не са 10 000: Около 8500 крачки дневно вече носят сериозна защита срещу напълняване и болести

Забравете обсебването от магическите 10 000 крачки. Науката все по-ясно показва, че ползите за здравето започват значително по-рано, а около 8200 – 8500 крачки дневно вече се очертават като отлична практически постижима цел за хората, които искат да пазят теглото си и да намалят риска от хронични заболявания.

Това обаче не е магическа граница, след която човек автоматично спира да пълнее – решаващ остава балансът между приетите и изразходваните калории.

Една от най-точните формулировки принадлежи на кардиолога проф. Сотир Марчев: килограмите се свалят основно чрез ограничаване на калориите, а движението има огромна роля за задържането на постигнатото тегло. Именно тук ходенето се оказва един от най-достъпните инструменти – не изисква фитнес, специална екипировка или часове свободно време и може да се натрупва през целия ден.

Сериозните данни идват от изследване, публикувано в Nature Medicine, което проследява 6042 души чрез Fitbit устройства в продължение на средно около четири години. Участниците са правили средно 7731 крачки на ден. Анализът показва, че при повече от около 8200 крачки дневно се наблюдава по-нисък риск от новопоявило се затлъстяване, сънна апнея, гастроезофагеална рефлуксна болест и депресивно разстройство. При диабета и високото кръвно ползата продължава приблизително до диапазона 8000 – 9000 крачки, след което кривата започва да се изравнява.

Това е и причината числото около 8500 да се появява все по-често като разумна ежедневна цел. То не гарантира стройна фигура, но при човек с наднормено тегло редовното движение в този диапазон е свързано с по-нисък риск от допълнително натрупване на килограми. В същото време човек може да изминава и 10 000 крачки и пак да качва тегло, ако системно приема повече енергия, отколкото изразходва.

Добрата новина е, че не е необходимо да стигаме 8000 крачки, за да започне ефектът върху здравето. Голям метаанализ на 17 проучвания с близо 227 000 души показва, че намаляване на общия риск от смърт се наблюдава още при приблизително 4000 крачки дневно. Всеки допълнителни 1000 крачки са свързани средно с около 15% по-нисък риск от смърт по всякаква причина, а още 500 стъпки – със 7% по-нисък риск от сърдечносъдова смърт.

Това разбива и един от най-упоритите митове около движението – че ако не стигнем 10 000, денят едва ли не е загубен. Не е. Преминаването от 2500 – 3000 към 4000 – 5000 крачки вече е значима промяна за човек със заседнал начин на живот. След това ползите продължават да растат с повече движение, като оптималният диапазон зависи от възрастта, здравословното състояние и физическата форма.